Un alimento altamente nutritivo
Pool de aminoácidos. Gracias a su origen animal.
La leche es uno de los productos más valiosos del planeta y desde 2001 ya tiene fecha de celebración en el calendario mundial: el 1 de junio. La poderosa mezcla de nutrientes esenciales que posee contribuye a la nutrición y seguridad alimentaria. Su producción, de otro lado, es parte indispensable del desarrollo económico de docenas de países.
Cada año se suman nuevas naciones a este evento. En la edición de 2024 más de 100 países formaron parte de esta fiesta a favor de las dietas saludables.
Valor nutritivo
Si todavía alguien duda de los beneficios que trae consigo la leche, Jessica Huamán, decana del Colegio de Nutricionistas de Lima, sostiene que dentro de sus componentes se considera un aporte de proteínas de alto valor biológico, importantes para el crecimiento y fortalecer el sistema inmune. Para más claridad detalla que “un vaso de leche entera diluida al 50% —es decir tendría 100 ml de agua y 100 ml de leche— aportaría 133 calorías, 6.3 gramos de proteínas, 7.7 gramos de grasa, 10.9 gramos de carbohidratos, 231mg de calcio”.
Específicamente sobre las proteínas, Huamán menciona que, por su origen animal, la leche tiene un pool de aminoácidos completo, es decir, todos los aminoácidos esenciales que necesita consumir el cuerpo a través de alimentos para cumplir sus funciones de formación, regeneración, en el sistema inmune y un largo etcétera.
“De esa forma —continúa— las niñas y niños tienen una proteína completa para lograr un crecimiento adecuado; en el caso de los adultos, para poder tener un buen sistema inmune; y, en el caso de las personas que pueden tener algún tipo de enfermedades para tener un sistema inmune fortalecido que pueda vencer las enfermedades, por ejemplo, las personas con tuberculosis”.
Adicionalmente, al marco de las proteínas, dice la especialista, el calcio de origen animal es más biodisponible, es decir que puede ser absorbido con mayor facilidad en el cuerpo. “Esto ayuda al fortalecimiento de los huesos, sobre todo en el caso de las mujeres, quienes durante la gestación necesitan tenerlos bien fuertes para evitar la descalcificación. También hay que tener en cuenta el posible padecimiento de la osteoporosis, de mayor prevalencia en las mujeres. Para evitarlo no solo se debe consumir leche sino de otros lácteos que pueden ser el yogur y el queso”.
Consideraciones para el consumo
Como en otros casos, el equilibrio y oportuno consumo de leche es el punto ideal para aprovechar sus beneficios.
La leche entera tiene grasas saturadas. En líneas generales, que niños y adolescentes la consuman en altas cantidades no tendría mayor problema. “Pero cuando va avanzando la edad, las grasas saturadas pueden incrementar el colesterol en sangre. Por ello se recomienda a las personas con problemas de colesterol alto o tendencia a tenerlo que, si van a consumir leche, debe ser una baja en grasas”, puntualiza Huamán.
Para estos casos las leches descremadas son las ideales. Pero también existe otro tipo, las leches deslactosadas. Estas no tienen que ver con el cuidado en la cantidad de grasa que debemos consumir, sino que se relaciona directamente con la lactasa, una enzima que puede estar ausente en las personas intolerantes a la lactosa. Esta enzima ayuda a dividir a la lactosa en dos, en galactosa y en glucosa.
“Las personas que tienen la ausencia de esta enzima son intolerantes a la lactosa y es en estas personas que se recomienda las leches deslactosadas. Pero hay que tener en claro que la leche descremada y deslactosada son dos tipos de leche distinta, porque muchas veces ahí también hay confusión.
La decana del Colegio de Nutricionistas de Lima señala que hay varios mitos con relación al consumo de la leche de vaca. Sin entrar en polémica menciona que “básicamente la leche, por lo menos según las guías alimentarias para la población peruana, es un componente importante en la alimentación en toda etapa de vida, sobre todo en la niñez y en la adolescencia. Se le considera vital en la dieta, sobre todo para llevar una alimentación saludable”.
Para aquellos que por diversos motivos no pueden consumir leche entera, la nutricionista da dos opciones con las que podría ser reemplazada: una taza de leche, que puede ser de 240 ml, equivale a un vaso de yogur de 200 ml o a 30 gramos de queso fresco.
Alimento global
Alimentar a una población global en rápido crecimiento es uno de los grandes retos a los que nos enfrentamos. Preocupa tanto la producción como el consumo de alimentos ricos en nutrientes y de manera sostenible. Es más, se relaciona directamente con el ODS 2: Hambre Cero. En este contexto, los lácteos son fundamentales por las razones que líneas arriba se han explicado.
Estos son algunos datos relevantes de la leche compartidos por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura):
- Clave en la nutrición mundial. La leche aporta entre el 5 y el 8% del aporte proteico alimentario en África y Asia, y el 19% en Europa.
- Huesos fuertes y saludables. Una taza de leche contiene alrededor de 300 miligramos de calcio, casi 1/3 de la cantidad diaria recomendada para una mujer joven.
- Fuente de proteínas. La leche tiene una puntuación DIAAS, puntaje de aminoácidos indispensables digestibles, de entre 122 y 132, igual o superior a la de cualquier fuente de proteína. Ninguna proteína vegetal tiene una puntuación DIAAS superior a 100.
En Perú, el consumo promedio per cápita de leche es de 80 litros. La FAO recomienda 150 litros por personas al año. Así las cosas, el camino hacia una nutrición esencial para los peruanos es largo, desafiante, pero a la vez impostergable. No olvidemos que según la FAO más del 50% de la población peruana experimenta inseguridad alimentaria y que el 7% de los peruanos, 2.4 millones de personas, enfrentan problemas de subalimentación.
“La leche es una combinación nutricional difícil de igualar”
Youmi Paz, gerente corporativa de nutrición y proyección social de Grupo Gloria, se explaya acerca de los beneficios de la leche.
Nutricionista de Gloria. Recomienda incluir leche o derivados de 2 a 3 porciones al día.
¿Cuál es la importancia de la leche en el desarrollo físico y cognitivo de los niños y adultos mayores?
La leche es un alimento fundamental en todas las etapas de la vida, pero adquiere especial relevancia durante la infancia y la adultez mayor. En los niños, aporta proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, vitaminas A y nutrientes claves para el crecimiento físico, el desarrollo óseo y el buen funcionamiento del sistema de defensas. Estos nutrientes contribuyen al desarrollo del cerebro, favoreciendo procesos como la memoria, el aprendizaje y la concentración.
En adultos mayores, la leche ayuda a prevenir la desnutrición, que es una condición frecuente y a menudo subdiagnosticada. Gracias a su contenido de calcio y vitamina D, también es crucial para prevenir la osteoporosis, una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Incluir leche en la dieta de los adultos mayores contribuye a mantener la masa muscular, mejorar el estado nutricional general y favorece a una mejor calidad de vida.
¿Tiene sustituto nutricional?
Ningún alimento reemplaza totalmente el perfil nutricional de la leche. Es posible cubrir sus nutrientes con otras fuentes, pero no de forma tan eficiente ni biodisponible. Por ejemplo:
- El calcio está en vegetales de hoja verde, pero en menor cantidad y con menor absorción.
- Las proteínas completas, como las de la leche, no son iguales en alimentos de origen vegetal, ya que las proteínas de la leche son de alta calidad.
- Las bebidas vegetales no alcanzan a tener el valor nutricional de la leche en relación con la calidad de las proteínas y el calcio.
La leche reúne en un solo alimento una combinación nutricional difícil de igualar: es completa, accesible y versátil.
¿Qué deficiencias podría generar su falta de ingesta?
Eliminar la leche puede llevar a deficiencias importantes, especialmente en calcio, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. La falta de vitamina D afecta la salud ósea e inmunológica. La de vitamina A es clave para la función del sistema de defensas. En cuanto a sus proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y el crecimiento.
Esto puede traducirse en enfermedades como el raquitismo infantil, la osteopenia en jóvenes y la sarcopenia en adultos mayores. El consumo regular de leche es una forma nutritiva y eficaz de prevenir estas condiciones.
Leche pura o fortificada, ¿cuál elegir y por qué?
Ambas tienen su valor. La leche pura va a aportar sus nutrientes propios. La leche fortificada, nutrientes como el hierro o la vitamina D para cumplir una función nutricional estratégica para prevenir enfermedades por deficiencia de hierro como la anemia, entre otras.
En Gloria, desarrollamos leches funcionales diseñadas para etapas específicas de la vida y necesidades concretas, como para niños en crecimiento o personas con requerimientos especiales. La clave está en leer el etiquetado y elegir los productos más adecuados según sus demandas, con fortificaciones realmente útiles.
¿Qué recomendaciones generales podría brindar sobre el consumo de leche?
Recomiendo incluir leche o derivados como el yogurt o queso diariamente. En general, de dos a tres porciones al día, para mantener la salud ósea y muscular.
La leche puede consumirse sola o con cereales, frutas, o en preparaciones como batidos. En ese sentido, es ideal en el desayuno o antes de dormir, ya que también ayuda a la relajación por su contenido de triptófano. Para quienes tienen intolerancia a la lactosa, sugerimos consumir las versiones deslactosadas. Estas les permitirán seguir disfrutando sus beneficios sin molestias digestivas.
¿Qué iniciativas está impulsando Gloria para promover una mejor nutrición a través del consumo de lácteos?
Impulsamos múltiples iniciativas. Como la educación nutricional en colegios y comunidades; el desarrollo de productos fortificados accesibles para todos los segmentos de la población; campañas para informar sobre la importancia de los lácteos en todas las etapas de la vida; y, los programas de donación y colaboración con otras entidades para llegar a poblaciones en riesgo nutricional.